经过六周的练习后（一周训练5次），从Tabata Protocol的研究报告发现，做Tabata训练的运动员，体能确实有明显提升（提升14%的最大有氧能力及28%无氧能力）。
因此Tabata也被认为是目前体能锻炼效率最高的运动之一。
透过动、停、动、停的模式进行，Tabata其实和一般间歇训练没什么太大差别，唯一不同的是，执行Tabata训练时，强度要求须达到最高（至少达最大心跳率90%以上） ，也就是每次动作都要尽到自己的最大努力。可想而知训练难度其实非常高，所以训练时间不可能太久（最多不要超过5分钟）。
执行的动作其实不难，这边提供一种Tabata的训练流程给大家参考：
开合跳20秒（休息10秒）
Burpees（俗称波比跳）20秒（休息10秒）
原地抬腿跑20秒（休息10秒）
原地爬山20秒（休息10秒）
开合跳20秒（休息10秒）
Burpees（俗称波比跳）20秒（休息10秒）
原地抬腿跑20秒（休息10秒）
原地爬山20秒（休息10秒）
以上动作皆要「尽最大努力」，每个动作重复两组
田畑泉教授一开始只是为提升选手体能而创出这套训练动作，但经由推广后，Tabata俨然已经成为泛指所有高强度间歇训练的新名词。正因为Tabata不再像实验中这样维持传统定义，所以在运动及休息时间的安排上，就不一定要按照「运动20秒、休息10秒」的方式进行。
你可依照自己的体力去调整休息及运动时间，但要注意的是，重新设计动作后的Tabata，总时间尽量不要超过5分钟，而且不论你设计的是几秒，每次动作的时间中都不能偷懒，不然就失去高强度间歇训练时效短、强度高的意义了！
除此之外，现在的Tabata（高强度间歇训练）甚至与壶铃、药球、杠铃等器材结合，发展很多不一样的动作，就算身体产生适应性，也能快速转换项目，让你不会感到厌烦！
虽然运动时间不长，但因为运动强度高，所以事前的热身及事后的冷身 仍旧非常重要，记得还是要做足！毕竟高强度运动若没有充足的热身，很容易发生受伤危险。同时，训练前也要再三斟酌身体状况，毕竟高强度训练不是人人都吃得消！
如果你看到这里，说明你对tabata训练饶有兴趣，还可以尝试以下这个tabata训练计划。
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